新的一年开始了，你在工作、学习、出游等方面是不是已经有了很多计划？不过，要保证这些计划顺利实施，首先要有个健康的身体。近日，中国疾控中心慢病中心发布数据显示，随着每天健走质量（中等强度连续健走时间）的提高，体脂肪率、腰围、收缩压、舒张压、空腹血糖等指标都会有不同程度的改善。中华预防医学会副会长孔灵芝指出，快节奏的生活与工作，让规律运动成了许多人难以实现的目标。“健走”可以充分利用碎片时间又不受场地限制，深受公众喜爱，对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。

  每次健走30分钟以上

  健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。

  普通人群最好每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

  运动前后要热身放松

  过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量地进行单一方式的锻炼。

  健走前要进行5分钟至10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，进行5至10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

  选择软硬适中运动鞋

  健走时，最好选择软硬适中的运动鞋，速干的衣物，注意运动后保暖。健走时应每15至20分钟饮水150至200毫升。

  现在正是一年中最冷的时候，应避免早晚进行长时间的健走运动。如果遇到雾霾天气，要做好个人防护或改在室内进行。

  肥胖人群要量力而行

  肥胖人群的健走强度不宜过高，建议采用中低强度，也可间歇变换短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。严重肥胖的人群会对膝关节造成压力，建议手持健走杖进行健走。健走运动会增加食欲，肥胖人群应注意合理控制饮食，防止体重增加或反弹。

  注意膝盖与脚踝保护

  适度活动可缓解关节不适，有助于保持和改善关节功能和结构。骨关节疾病患者应咨询专业医生，根据个人情况合理制定运动计划。

  有骨关节疾病的人,健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间，根据情况使用健走杖等辅助工具。

  糖尿病患者贵在坚持

  糖尿病患者应在三餐后半小时再进行20至40分钟的适量运动。健走后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。随身佩戴糖尿病人信息卡和急救卡，以便出现意外时他人给予救治。

  高血压人群循序渐进

  高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则，逐步增加健走强度和运动量，以达到最佳的降压效果。健走前要做轻度热身运动，如伸展、下蹲运动。健走中要时刻注意身体情况，如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动，并采取相应的措施。          （本报综合）