养成5个睡前好习惯

  1、热水泡脚。脚是离心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。养成每天睡觉前用温水(40℃-50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用，祛病健身功效。

  2、喝杯加蜜牛奶。民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐水，晚饮蜜糖水。牛奶中含有促进睡眠的色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

  3、温水洗脸。睡前洗脸比早晨重要。因为生活中处处都有辐射，辐射粒子会在我们的皮肤表面停留，睡前洗脸可以把这些辐射粒子和一些灰尘洗干净，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

  4、五指梳头。头部穴位多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用。睡前用双手指梳到头皮发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

  5、静心散步15分钟。睡前平心静气地散步15分钟，会使血液往下流，并循环到体表，不仅加速睡眠，入睡后皮肤能得到保养。

  科学睡眠9个细节

  1、调整好自己的生物钟

  失眠多是生物钟发生紊乱造成的。一个人要有好的睡眠，关键要调整好自己生物钟。所谓生物钟，即“日出而作，日落而息”，生活要有规律，该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时候睡觉。

  2、睡眠姿势以右侧睡为好

  睡眠姿势一般认为以右侧睡为好，原因有三：一是人的心脏位置在左侧，向右侧睡觉，心脏受压较小，不影响心脏的排血；二是向右侧睡有利于胃内容物顺利运行；三是肝脏在右侧，向右侧睡可以保证肝脏充足供血。仰睡时由于身体和两腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多，除了肌肉不能放松，还会对心肺造成压迫。

  3、选择适宜的枕头

  一般认为枕头的高度，必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米，儿童减半。

  睡觉最好用硬枕头，硬枕头与颈部接触发生的按压，相当于按摩或针灸。枕头也要随着季节变换而转换，夏天宜用散热较快的枕头。近年来，有人提倡用药枕，《本草纲目》中记载：“苦荞皮、黑豆皮、决明子、菊花同作枕，至老明目。”

  4、最好的床还是木板床

  睡木板床可以保持脊椎基本上处于正常生理状态。脊柱是人体的主干。如果长期睡软床，脊柱周围的韧带和椎间各关节的负荷增加，生理弧度加大，久而久之，将会引起腰背肌劳损而发生疼痛。老年人多有脊椎退行性变化，睡软床更是弊多利少。木板床也不是越硬越好，硬床上最好铺以一定厚度的软垫，有舒适保健之功效。

  5、保证睡眠的黄金段

  人的睡眠黄金段在午夜零时至三时，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。在这个时间段，人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，肾上腺素及副肾皮质激素，其分泌也是处于最低值。因此，从神经激素的周期来看，午夜零时至三时是最有效率的睡眠时间。

  6、提倡开窗睡眠

  睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡，可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，提供充分氧气，促进人体新陈代谢。开窗睡觉，视季节不同而应有所调整。夏天可以完全打开；严寒冬季，可开气窗或侧窗，同时盖好被褥，不让冷风直接吹到身上。

  7、提倡关灯睡眠

  褪黑素的分泌，可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降，心跳减缓，劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人的眼球一见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令停止分泌。因此，专家建议人们应该避免日夜颠倒的习惯，并且改变夜间睡眠开灯的陋习。

  8、各个年龄段的睡眠时间

  年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。儿童、学生睡眠要保证8小时以上，年轻人、中年人以6—8小时为好，70岁左右睡眠时间为6个小时，到70-80岁，大约5个小时即可。睡眠不实，可以适当多睡一点。

  9、不提倡“储备式睡眠”

  生活中，经常出现一种情况，即一段时间很忙，睡眠时间较少，这些人往往采取补觉方法，即等空闲下来以后，采取猛睡10多小时乃至20多小时，这又叫“储备式睡眠”。

  专家认为，偶尔大补觉可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样下去，效果不好。比较繁忙的人可以采取分段式睡眠法，即中午争取休息一会儿，工作间隙利用时间适当小憩。