记者 熊大平

  一年一度的体育中考将于下月开始，很多考生还在抓紧训练。记者从市教育局体卫艺科了解到，长跑看似简单，但其中还是有很多技巧，比如跑步的姿势，假如跑步姿势不正确，不但起不到锻炼的效果，还有可能对身体带来不好的影响。

  错误一：全脚掌着地

  很多人在跑步时习惯全脚掌着地，实际上这种方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过度，很轻易“蹲脚”，而且还会轻易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往，还轻易引发胫骨骨膜炎。

  解决方法：脚前掌（而非脚跟）着地，一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。

  错误二：步幅过大

  在进行跑步锻炼时，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。

  解决方法：增大步幅和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步幅又是一对矛盾。当步幅加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步幅又会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步幅和步频。通常只能是保持步幅，提高步频，或是保持步频，提高步幅，来达到提高成绩的目的。

  步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

  错误三：步伐呼吸不协调

  大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，跑了几百米远就已经十分吃力。

  解决方法：中长跑在跑的过程中要讲究匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼二步一吸。

  这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

  这个过程嘴不要张的太大，如果是400米标准场地，对于男生来说就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

  错误四：跑步速度过快

  有些学生都以为跑越多、越快越好。但对于长跑结果却是事倍功半，甚至因为过度运动受伤，这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因之一。

  解决方法：循序渐进，适可而止。尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。其实起步的速度应该比最后冲刺慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。

  建议：如何防止跑后呼吸困难

  在中长跑结束之后很容易出现呼吸困难的现象，这也是很多学生害怕长跑的原因之一。

  有体育老师介绍，许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。