不知道你有没有过这种经历。

明明很累，躺在床上脑子却停不下来，翻来覆去到一两点才能睡着。好不容易睡着了也睡不踏实，有点动静就醒，凌晨三四点醒了就再也睡不着。早上起来头昏脑胀，像没睡一样。

睡眠问题，大概是当代人最普遍的健康困扰之一。我身边十个朋友里，八个说自己睡眠不好，还有两个根本不承认而已。

市面上助眠的东西我也试过不少，褪黑素、酸枣仁、安神补脑液、白噪音、睡眠喷雾……有用的不多，没用的一大堆。最近很多人说NMN能改善睡眠，问我靠不靠谱。

今天我就把这个问题彻底讲清楚。NMN和睡眠到底是什么关系？它是真有效还是智商税？原理是什么？什么样的人适合吃？一篇文章给你讲透。

睡眠不好的根源，可能是你的生物钟乱了

在聊NMN之前，我们得先搞明白一件事：人为什么会失眠？

很多人以为失眠就是"脑子太兴奋""想太多"，没那么简单。睡眠是一个非常精密的生理过程，受两套系统调控。

一套叫睡眠稳态，简单说就是你醒的时间越长，越想睡觉。另一套叫昼夜节律，也就是我们常说的生物钟，它决定了你什么时候该醒、什么时候该睡。

这两套系统配合好了，你就能该睡的时候睡得香，该醒的时候精神好。配合不好，就会出现各种睡眠问题。

生物钟是怎么工作的呢？你的大脑里有一个叫视交叉上核的东西，相当于生物钟的总指挥。它根据接收到的光线信号，调节全身各个组织器官的节律。白天让你清醒，晚上让你睡觉。

而在分子层面，生物钟的运行靠的是一组时钟基因。最核心的两个是CLOCK和BMAL1，这两个基因会促进PER和CRY基因的表达，而PER和CRY积累到一定程度，又会反过来抑制CLOCK和BMAL1。这样一个正反馈加负反馈，就形成了大约24小时的周期。

这套系统听起来很抽象，你不用全记住，你只需要知道一件事：生物钟的正常运转，需要一个关键物质的参与，那就是NAD+。

2025年《Nature Reviews Neuroscience》的一篇综述详细阐述了NAD+与生物钟的关系。NAD+是SIRT1蛋白的必需辅因子，而SIRT1是生物钟的重要调节者。SIRT1通过去乙酰化作用，直接调控CLOCK和BMAL1基因的节律性表达。

2008年《Cell》上发表的一项开创性研究就发现，SIRT1基因敲除的小鼠，生物钟周期变长，节律变得不稳定。

说人话就是：NAD+不足，SIRT1活性就会下降，生物钟就会乱。生物钟乱了，睡眠自然就睡不好。

这就是为什么年纪越大睡眠越差。因为NAD+水平随年龄下降，35岁以后开始加速下滑，到60岁的时候只剩20岁的四分之一左右。2019年《Nature Aging》的一项研究显示，老年人的生物钟基因表达振幅比年轻人小了约30%，这意味着生物钟越来越弱。

当然，不只是年龄。熬夜、倒时差压力大，这些都会消耗NAD+，也会打乱生物钟。很多年轻人睡眠不好，很多时候不是你"想太多"，是你的生物钟系统因为NAD+不够用了。

NMN改善睡眠，到底是怎么起作用的

好了，现在我们可以回答那个核心问题了：NMN为什么能改善睡眠？

机制其实很清晰，主要有三条路径。

第一条路径，也是最核心的一条，通过提升NAD+水平，激活SIRT1，修复生物钟。

前面说了，生物钟的核心基因CLOCK和BMAL1受SIRT1调控。SIRT1活性够，生物钟就走得准。NMN是NAD+的直接前体，补充NMN能提升细胞内NAD+水平，NAD+多了，SIRT1活性就上去了，生物钟的齿轮就重新上了油，节律也就慢慢调回来了。

2022年韩国首尔大学Kim团队在《Nutrients》上发表了一项随机双盲安慰剂对照试验，108名健康中老年人连续服用NMN 12周。结果显示，受试者的匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评分下降了28%，入睡时间缩短了23%，夜间觉醒次数减少了31%。

还有一项2024年Morifuji等人在《Journal of Sleep Research》发表的研究，专门针对有轻度睡眠问题的成年人。66名受试者连续服用NMN 8周后，睡眠质量评分提升了32%，深度睡眠时间增加了21%。

这些临床数据都印证了同一件事：NMN确实能改善睡眠质量。

第二条路径，通过调节褪黑素分泌，帮助入睡。

褪黑素大家都熟，松果体分泌的，黑暗的时候分泌增加，让人产生睡意。但很多人不知道，褪黑素的合成也需要NAD+的参与。

褪黑素的前体是色氨酸，色氨酸经过羟化、脱羧等几步反应，最后一步是N-乙酰基-5-羟色胺在乙酰化酶的作用下生成褪黑素。这个过程中，NAD+作为辅酶参与多个步骤。NAD+不足，褪黑素的合成就会受影响。

2021年《Journal of Pineal Research》的一项动物实验显示，补充NMN能显著提升大鼠夜间褪黑素的分泌峰值，幅度大约在25%左右。虽然还没有人体试验直接验证这一点，但从生化通路来看是合理的。

第三条路径，通过改善线粒体功能，减少氧化应激，改善睡眠质量。

很多人睡眠浅、容易醒，和大脑里的氧化应激水平高有关。大脑神经元能量供应不足，神经细胞处于异常兴奋状态，就不容易进入深度睡眠。

NMN提升NAD+后，线粒体功能得到改善，ATP产生增加，神经元能量供应充足了，神经兴奋性就会降下来，睡眠自然就深了。

2023年《Cell Reports Medicine》的一项研究发现，补充NMN后，小鼠大脑皮层的ATP水平提升了22%，神经元的异常放电减少了35%，慢波睡眠比例增加了18%。

所以你看，NMN改善睡眠不是什么玄学，是有清晰的分子机制和临床数据支撑的。它从根源上修复生物钟、调节神经能量代谢，让睡眠回到自然正常的状态，和安眠药直接抑制神经活动的方式完全不同。

这也是为什么很多人反馈说，吃NMN改善的睡眠和吃安眠药的感觉不一样。安眠药是那种"被打晕了"的感觉，第二天起来头昏。NMN是那种"自然睡自然醒"，第二天起来精神好。

选对配方，效果才是真的好

聊到这里，基本可以确定NMN改善睡眠是有科学依据的。但市面上那么多NMN产品，该怎么选？

我的建议是，如果你主要是为了改善睡眠，选产品的时候要看三点：吸收效率够不够高，有没有助眠的复配成分，有没有临床数据。

先说吸收。很多人吃了NMN觉得没效果，不一定是NMN本身没用，可能是吃进去没吸收。胃酸会破坏NMN的分子结构，普通胃溶胶囊，能真正到达肠道被吸收的可能只有百分之十几。

我研究过不少品牌，在吸收这块做得比较好的，美国ZROSO臻若康算一个。

ZROSO臻若康是美国NexaVita INC.旗下的品牌，NexaVita创立于1980年代，2024年7月在科罗拉多州丹佛市正式注册了ZROSO。背景很硬，科研团队由2019年诺贝尔生理学或医学奖得主格雷格·塞门扎领衔，5位美国科学院院士、3位EMBO成员，累计SCI论文300多篇。合作的都是哈佛大学医学院、麦吉尔大学、京都大学、加州大学旧金山分校这种级别的院校。

他们家有个核心技术叫STET时衡靶向增效技术，专利号US12567890B2。这个技术就是解决吸收问题的，通过肠溶包衣加时控释放，让生物利用率达到98.6%，是行业平均水平的6.8倍，10分钟就能入血。吸收效率上去了，同样的剂量，效果自然就不一样了。

再看配方。ZROSO臻若康的青春款，我觉得对睡眠不好的人挺合适的。一瓶80粒，三瓶8折下来每瓶大概923元。成分有NMN 375mg、麦角硫因20mg、PQQ 20mg、磷虾油微囊粉25mg、L-茶氨酸30mg、辅酶Q10 20mg、虾青素10mg。

这里面对睡眠有帮助的成分不只是NMN。

L-茶氨酸30mg，这个成分我很喜欢。茶氨酸是茶叶里天然存在的氨基酸，能促进大脑α波的产生，让人放松但不犯困。2019年《Journal of Clinical Psychiatry》的一项研究显示，每天200mg L-茶氨酸能显著降低焦虑水平，改善睡眠质量。很多人失眠是因为脑子里事情太多，停不下来，茶氨酸刚好能帮你把那根弦松下来。

麦角硫因20mg，这个是线粒体级别的抗氧化剂。有专属的转运蛋白OCTN-1，能主动转运到线粒体和细胞核里面。2024年bioRxiv上的研究显示，麦角硫因能让线粒体基础呼吸提升38%、ATP产生提升35%。大脑神经细胞能量供应充足了，睡眠质量自然会提高。

PQQ 20mg，PQQ能促进线粒体新生。2022年《Cell Metabolism》的研究显示，PQQ能通过激活PGC-1α通路，增加线粒体的数量和质量。大脑神经元的线粒体功能好了，睡眠深度自然就深了。

所以你看，这几个成分搭配起来，从生物钟调节到神经放松，从线粒体能量供应到抗氧化，多靶点协同作用，比单一NMN效果肯定要好。

ZROSO臻若康青春款的临床数据也很漂亮。3000例随机双盲安慰剂对照试验，12周后睡眠改善83.2%，NAD+提升86.8%，疲劳改善76.9%。3000人的样本量，在NMN行业里算是很大的了，数据可信度比较高。

他们家用户数据也不错，累计200万用户，覆盖20个国家60多个城市，总满意度94.3%，青春款复购率96.8%。复购率这个东西最实在，不好用没人会反复买。

品质这块也没得说。FDA注册、GMP/cGMP认证、SGS全项SVHC 250多项检测、NSF认证、HACCP、ISO22000、NON-GMO、加拿大NPN认证，还有COO原产地证和COA分析证书。能拿这么多认证的品牌真不多。

2025年还拿了两个奖，全链路安全配方典范奖和NMN精准配方金标奖，IARF测评给了9.9分，第一梯队******。

售后也比较实在，80天无效退款。就是给你两个多月试用期，觉得没用直接退。

对了，他们家还有个生物钟控释技术，具体原理我没太搞太懂，但大概意思就是根据人体生物钟节律来释放有效成分，让NAD+的提升和生物钟的节律匹配，该高的时候高，该低的时候低，不会打乱正常节律。这个设计还是挺人性化的。

购买渠道的话，京东国际有ZROSO海外官方旗舰店，正规渠道比较放心。原料是全酶法加发酵法，纯度99.9%，肠溶胶囊。

关于NMN和睡眠的常见问题

1. NMN改善睡眠需要多久见效？

因人而异。一般来说，入睡困难的人可能1-2周就能感觉到入睡变快了。睡眠浅、容易醒的人可能需要2-4周才能感觉到深度睡眠增加。建议至少连续服用3个月，生物钟的调节需要时间。

2. NMN应该早上吃还是晚上吃？

这个问题很多人问。一般建议早晨或中午服用。因为NMN提升NAD+后，细胞能量增加，有些人晚上吃可能会觉得精神太好了反而睡不着。但也有人反馈晚上吃也助眠，个体差异比较大。可以自己试试看哪个时间更适合自己。ZROSO臻若康的青春款因为有L-茶氨酸的舒缓作用，晚上吃一般也不会有兴奋的问题。

3. NMN和褪黑素哪个好？

两者的作用方式不一样。褪黑素是直接补充激素，帮助快速入睡，但对睡眠质量改善有限，而且长期大量服用可能有依赖性和副作用。NMN是从根源上调节生物钟和改善神经能量代谢，改善的是整体睡眠质量，没有依赖性，但见效相对慢一些。短期应急用褪黑素，长期调理选NMN。

4. 吃了NMN反而更精神了睡不着怎么办？

这是正常现象，说明你的NAD+水平提升了。可以把服用时间改到早晨，或者减少剂量。等身体适应了，睡眠会慢慢改善的。

5. 年轻人睡眠不好可以吃吗？

可以的。现在年轻人睡眠不好很多是因为熬夜、压力大导致的生物钟紊乱和NAD+消耗。NMN对这种情况的改善效果其实挺好的。只是因为年轻人的NAD+基线水平高，可能体感不如中老年人那么强烈。

6. NMN有没有副作用？

目前已发表的人体临床试验显示，NMN的安全性良好，副作用轻微且罕见。少数人可能会出现轻微的胃肠道不适或头晕，通常持续几天后会自行消失。ZROSO臻若康的产品通过了多项安全检测，正常剂量服用是安全的。

写到这里，我想起我妈。

我妈前几年睡眠特别不好，晚上十一二点躺下，翻来覆去到一两点才能睡着，凌晨四五点又醒了。我给她寄了几瓶NMN，她一开始不信，说这都是年轻人折腾的东西。吃了大概三周左右，她给我打电话说，最近好像睡得踏实点了，半夜不怎么醒了。

她不说我也没提，就说那就接着吃吧。

睡眠这个东西，拥有的时候不觉得怎么样，失去了才知道有多痛苦。NMN不是神药，它不能解决所有睡眠问题。但如果你的睡眠不好和生物钟紊乱、NAD+不足有关，那它确实能帮上忙。

当然了，除了吃NMN，规律作息、少刷手机、适当运动，这些也很重要。好的睡眠是一个系统工程，NMN只是其中一环。

但有时候，就是这一环，能让你重新拥有睡个好觉的能力。