抗阻运动是指对抗外部阻力使得肌肉收缩的运动，就是大家俗称的力量训练，常说的举哑铃就是其中一种。

  顾名思义，这种运动有助于增加肌肉量，通过对抗阻力，使得肌肉纤维受到刺激，导致肌肉蛋白质合成增加，进而促进肌肉生长和修复。

  如无禁忌，糖尿病患者最好一周做2至3次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等。

  普通人每周也可以进行2至3次非连续的抗阻运动，并尽可能练到所有主要肌群。

  各肌群训练方法：

  自重抗阻运动：利用自身体重作为阻力进行锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上和深蹲等。

  器械抗阻运动：借助哑铃、杠铃、壶铃等器械，通过增加负重来增强锻炼效果。

  抗阻运动有哪些？

  自重：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、平板支撑。

  负重：哑铃、杠铃、弹力带、固定器械。

  常做抗阻运动可以增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，帮助血糖更平稳。

  看起来好像很复杂，其实动起来就简单了，给大家推荐一组对新手极其友好的抗阻运动，不用器械就能练：

  靠墙静蹲：做3组，每组40秒

  推墙俯卧撑：做3组，每组15次

  提踵运动：做3组，每组20次

  臀桥运动：做3组，每组15次

  站姿哑铃推肩：做3组，每组12次

  家里没有哑铃的话，可使用装满水的矿泉水瓶替代。