为帮助跑友们科学规避运动风险，安心享受奔跑乐趣，本期结合咸宁市中医医院推拿科专家多年运动损伤防治经验，整合赛前、赛中、赛后全流程注意事项，送上这份完整的科学奔跑攻略。

  赛前准备： 跑鞋、热身与肌肉强化

  选择专业跑鞋，鞋底需支撑、防滑，用“runner’s loop”系法固定脚踝。

  赛前10至15分钟动态热身，做踝关节环绕、高抬腿等动作，让身体微热即可，激活下肢及踝周肌肉。

  日常坚持单腿站立，每天3组、每组30秒，或弹力带抗阻训练，增强踝关节稳定性。

  赛前晚餐，高碳水、低脂肪，选白米饭等主食，远离油腻辛辣，七分饱即可。

  比赛当天早餐，要注意清淡易消化，开跑前2小时吃完、五分饱，以碳水为主，搭配少量蛋白质。

  跑中注意： 稳住每一步 警惕高风险时刻

  跑步时核心收紧，身体微前倾，用髋部发力带动大腿前进，保持步幅适中、落地轻缓，以全脚掌或中足着地，减少踝关节和膝关节的冲击，避免错误发力导致的损伤。

  注意力集中，提前看清路面，避开坑洼、石子、减速带等障碍物，防止意外崴脚；同时留意周边跑友，避免因碰撞发生意外。

  不要迈太大步，落地轻缓，避免发力过猛导致损伤。

  赛程后半程体力下降，需适当降低配速，保持正确跑姿，切勿硬撑，避免因疲劳导致跑姿变形引发伤痛。

  根据自身情况，每5至8公里补充一次水分，长距离赛程可搭配能量胶、盐丸，避免脱水或电解质紊乱，补水时不要猛灌，小口慢饮。

  采用“两步一吸、两步一呼”或“三步一吸、三步一呼”的节奏，避免大口急促呼吸，减少岔气风险。

  赛道三大高风险时刻，务必警惕：

  起跑后前2公里，情绪易兴奋，易被周边跑友带乱节奏，起步过快会导致心率瞬间爆表，引发早期疲劳，建议保持自身舒适配速，循序渐进提速。

  30至35公里，体内糖原耗尽，肌肉极度疲劳，跑姿易变形，是抽筋、关节痛的高发期，此时可适当减速、补充能量，坚持不住时切勿勉强。

  冲线后，若立刻停下，容易导致心脏问题或重力性休克晕厥，应继续慢走5至10分钟，逐步调整心率和呼吸，切勿原地骤停。

  跑步中要时刻关注身体信号，避免小伤拖成大伤。

  若只是单纯腿酸、气喘，无其他不适，可适当减速、调整呼吸，短暂休息后再继续。

  若出现胸闷、心慌、头晕、恶心，或感觉“腿不听使唤”、无法维持基本跑姿，说明肌肉已丧失缓冲能力，必须立即停跑，原地休息并补充水分。

  若出现胸痛、呼吸困难等严重不适，要毫不犹豫地向最近的医疗点或志愿者求助，切勿硬撑。

  赛中突发状况应对： 中医急救+科学处理

  赛道上若出现抽筋、关节痛、脚踝扭伤等突发情况，可按以下方法科学处理，必要时及时就医。

  防抽筋、护关节。按揉足三里穴（膝盖下3寸），可健脾益胃、补气养血，缓解疲劳；按揉阳陵泉穴（小腿外侧，腓骨头前下方凹陷处），能疏肝利胆、强壮筋骨，预防关节不适。

  小腿抽筋。立刻停跑，顺着抽筋方向缓慢、轻柔地拉伸痉挛的肌肉，缓解后再轻轻按摩，切忌突然用蛮力拉扯，避免肌肉撕裂。

  膝盖疼痛。按揉膝盖周围的犊鼻穴（髌骨下缘，韧带外侧凹陷中）和血海穴（髌骨内上缘上2寸），促进局部血液循环，缓解疼痛，若疼痛持续，需停止参赛并就医。

  脚踝扭伤。立刻遵循“RICE原则”——休息（停止奔跑，避免负重）、冰敷（用冰袋敷15至20分钟，毛巾隔冰防冻伤）、加压包扎（用弹性绷带“8字包扎”，压力以插入1根手指为宜）、抬高患肢（超过心脏水平，促进静脉回流消肿），严重时立即联系医疗人员。

  跑后恢复： 及时修复 避免后遗症

  跑马结束后，科学恢复同样重要，能有效缓解肌肉疲劳，预防后续损伤。

  跑后及时做小腿后侧、前侧、大腿前后侧及踝周拉伸，每个动作保持30秒，重复2至3组，缓解肌肉紧张和酸痛。

  若感觉踝关节、膝关节酸胀，可用冰袋敷10至15分钟，减轻潜在炎症，避免肿胀。

  若跑后持续疼痛、肿胀，或按压时有明显痛感，不要自己乱揉、贴膏药，及时到医院检查，排除韧带损伤、肌肉拉伤等问题。

  跑后30分钟内补充碳水化合物和少量蛋白质，如香蕉、面包、牛奶等，帮助身体恢复能量；24小时内避免剧烈运动，保证充足休息。

  最后提醒广大跑友，若跑步中不小心崴脚，或有反复扭伤的老毛病，建议赛前及时到医院就诊，专科医生会为你提供系统诊治。愿每一位跑友都能科学奔跑、守护好自己的身体，顺利完赛，享受2026咸宁马拉松的激情与快乐！