寒假既是放松身心、陪伴家人的美好时光，也是健康管理的“关键期”。尤其临近马年春节，聚餐、娱乐活动增多，更需守住健康底线，在松弛与自律间找到平衡。本期整理了六大要点，助你度过一个健康、充实、舒心的寒假。

  规律作息，守住生物钟

  假期无需严格遵循上学时的作息，但切忌让生物钟完全紊乱，否则易引发疲劳、代谢紊乱，开学后难以快速适应。

  每天起床、睡觉时间与上学日相差不超过2小时，避免熬夜到凌晨、中午才起床的极端情况。睡前1小时远离电子屏幕，可通过阅读、冥想、听舒缓音乐等轻仪式感助眠。

  小学生每天需睡足10小时，初中生9小时，高中生8小时，成年人建议7至9小时。优质睡眠能稳定代谢、调节食欲，减少“越躺越累”的空虚感。

  不要因假期无聊在床上“赖躺”过久，醒来后及时起身活动，避免睡眠质量下降；晚餐不宜过晚、过饱，以免影响夜间消化和睡眠。

  饮食均衡，吃得健康有味

  春节期间美食云集，需警惕暴饮暴食、零食过量，兼顾营养与口腹之欲，守护肠胃健康。

  早餐在7点至8点进食，可选全麦面包、鸡蛋、牛奶、蔬果等，补充一天能量；午餐12点至13点吃好，搭配蛋白质、全谷物和蔬菜；晚餐18点至19点清淡为主，减少油腻、高糖食物摄入。

  多吃新鲜蔬果、奶类、豆类，增加膳食纤维和优质蛋白摄入；少吃油炸食品、腌制食品和含糖饮料，避免隐形糖分超标引发肥胖、龋齿。

  聚餐时遵循“七分饱”原则，不暴饮暴食；零食可选择坚果、水果等健康品类，避免以零食代替正餐。

  科学护眼，远离视疲劳

  寒假电子产品使用时间易超标，加上户外活动减少，是近视发展的“高危期”，需做好护眼防护。

  非学习目的使用电子产品，单次不超过15分钟，每天累计不超过1小时；遵循“20-20-20”法则，每看屏幕20分钟，远眺6米外物体至少20秒。开启“护眼模式”仅能减少蓝光刺眼，无法替代休息。

  读写、看电子屏幕时，牢记“一尺一拳一寸”原则——眼睛离书本/屏幕33厘米（一尺），胸口离桌沿10厘米（一拳），握笔手指离笔尖3厘米（一寸），不躺卧、不低头驼背观看。

  每天保证2小时以上日间户外活动，多接触阳光能有效预防近视；眼睛干涩时多眨眼、热敷眼部，严重时可使用人工泪液缓解，必要时就医检查。坚持做眼保健操，清洁双手后找准穴位、力度到位，能促进眼部血液循环。

  适度运动，增强免疫力

  冬季气温较低，适度运动能提升免疫力、改善情绪，还能消耗多余热量，避免体重增加。

  每天进行至少1小时的中高强度运动，可选跳绳、慢跑、球类、瑜伽、室内健身操等；家庭聚会时可增加亲子运动，如跳绳比赛、散步逛庙会，兼顾趣味与锻炼。

  户外活动时做好保暖，避免着凉；选择正规场所进行冰雪运动，防止坠冰、溺水等意外；运动前做好热身，避免肌肉拉伤。

  阴雨天可选择室内运动，如平板支撑、开合跳、拉伸训练，无需复杂器械即可激活身体。

  总之，要循序渐进，注重安全，讲求实用。

  调适心理，接纳情绪起伏

  寒假独处时间增多，加上社交、学业压力可能残留，易出现情绪波动，需做好心理疏导。

  每天安排1件核心小事（如学1个小技能、读1章节书、做1次家务）+1件放松小事（如看电影、和家人聊天），既有方向感又不被束缚，避免无所适从的空虚感。

  出现焦虑、低落、烦躁等情绪时，不必对抗，试着命名情绪、自我对话；通过倾诉、写情绪日记、投入兴趣爱好等方式释放情绪，允许自己有“不开心”的权利。

  不必为了“合群”勉强参加不想去的聚会，学会温和拒绝；高质量独处能滋养内心，可用于深度阅读、复盘过往、学习新技能，也可单纯放空发呆。同时多陪伴家人，一起做饭、置办年货，增进亲子感情，遇到分歧时换位思考，减少冲突。

  不被朋友圈“寒假逆袭”的内容裹挟，每个人的节奏不同，假期的价值不在于“比别人多做什么”，而在于是否让自己充实舒适，接纳不完美的假期计划。

  做好防护，平安过新春

  冬季是呼吸道传染病高发期，加上春节期间人员流动大，需做好防护，防范意外伤害。

  勤洗手、讲卫生，饭前便后、触摸公共物品后用“七步洗手法”洗手；咳嗽、打喷嚏时用纸巾或手肘遮挡口鼻；家中定时开窗通风，避免去人群密集、空气不流通的场所；符合条件者及时接种流感疫苗，出现发热、咳嗽等症状时居家休息，必要时就医，不带病参加聚会。

  遵守当地规定，不违规燃放烟花爆竹，儿童燃放时必须有家长陪同；遵守交通规则，未满12周岁不骑自行车上路，未满16周岁不骑电动车上路；注意用火、用电、用气安全，防范火灾、煤气泄漏。

  健康是假期最好的“礼物”，愿你在寒假里兼顾放松与自律，守护身心安康，带着满满元气迎接马年新春与新学期的到来！