3月21日是第25个“世界睡眠日”，今年的主题为“健康睡眠，优先之选”，旨在呼吁全球关注睡眠健康。

  怎样评估健康睡眠

  首先能按时规律地睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中，儿童平均每天睡眠时间为10-12小时，青少年为9-10小时，成年人为6-8小时，老年人为5-6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有出现嗜睡、乏力、头晕等现象。因此，评估睡眠是否健康主要包括以下三个方面：

  睡眠时长

  成人最佳睡眠时间为6-8小时。但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”，也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳，恢复体力，称之为“长睡者”，这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。因此，我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。

  睡眠质量

  评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。正常成人的睡眠结构（见图）从浅睡眠—深睡眠—浅睡眠—快动眼睡眠（REM），循环4-5个周期，每周期60-90分钟。如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。

  睡眠节律

  正常的睡眠节律是日出而作、日落而息，如果出现昼夜颠倒（晚上不睡、白天睡），或者睡眠时相延迟（凌晨2-3点入睡）或睡眠时相提前（傍晚7-8点入睡），均为睡眠节律异常。睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。

  常见睡眠障碍及干预

  睡眠障碍是一大类疾病，目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，少见病有发作性睡病、异态睡眠（睡行症、睡眠行为异常）、不宁腿综合征等。有研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降，影响到人们的工作，学习和生活，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可增加中风，患肿瘤的风险，还会导致过早衰老，缩短人群寿命。

  失眠症

  入睡时间超过30分钟，夜间觉醒次数≥2次，早醒时间比预期提前30分钟以上。

  干预：在专科医生的建议下，遵医嘱服药；或在失眠认知行为治疗师的帮助下，采用 “失眠认知行为治疗（CBT-I）”重建床与睡眠的条件反射，重新调整睡眠习惯。

  发作性睡病

  情绪激动时突然出现“猝倒”，日间不可控制入睡，入睡前出现幻觉，睡眠质量差、睡眠中醒来意识清醒但无法动弹。

  干预：通过多导睡眠监测下多次睡眠潜伏期试验确诊。通过4-6 次/日的规律小睡（每次不超过20分钟），酌情配合部分抗抑郁药物可控制猝倒症状或中枢兴奋剂对抗日间嗜睡。

  睡眠呼吸暂停低通气综合征

  鼾声如雷且有中断憋醒，晨起口干头痛，白天频繁打瞌睡。每小时呼吸暂停与低通气指数≥5次，长期缺氧可导致高血压、冠心病等，严重时甚至夜间猝死。

  干预：检查确诊后使用 CPAP 呼吸机（持续通过气道正压通气），有效率可达90%；口腔矫治器适用于轻中度患者。

  不宁腿综合征

  傍晚或睡前出现“虫爬感”“牵拉感”，活动后缓解，严重影响入睡。缺铁性贫血患者中发病率高达20%，肾功能不全者风险增加3-5倍。

  干预：睡前温水泡脚+适度拉伸，补充铁剂（血红蛋白<100g/L时），必要时使用多巴胺受体激动剂。

  快动眼睡眠行为障碍

  睡梦中出现激烈的肢体动作，像拳打脚踢、挥舞手臂，还可能伴随大喊大叫 ，严重时会自伤或伤到同床者。

  多与神经系统病变相关，像帕金森病、多系统萎缩等神经退行性疾病常并发RBD《快速眼动睡眠的行为障碍》。

  干预：保证睡眠环境的安全，卧室不要放尖锐的物品、桌子包边、给床安上护栏等。在医生指导下进行药物治疗。

  怎样拥有健康睡眠

  昼夜节律调节：每天固定起床时间（误差≤30分钟），通过晨光暴露（每天 20分钟）强化生物钟。

  保持良好的睡眠环境：卧室保持 18-22℃，使用遮光良好的窗帘，降低环境干扰。

  饮食管理：睡前3小时避免油腻重口味或不易消化的食物，色氨酸丰富的食物（如香蕉、牛奶）可促进褪黑素合成有助安眠。

  运动管理：睡前3小时避免进行剧烈运动。运动时间可在上午或下午，选择有氧运动：慢跑、游泳、瑜伽等；晚间可进行舒缓的冥想、放松训练等，逐渐进入睡眠准备状态。

  失眠认知行为疗法：通过睡眠日志分析，逐步减少无效卧床时间，建立 “床=睡眠”的条件反射，提升睡眠效率。