又到了感冒和流感盛行的季节，如何通过饮食来预防冬季传染病呢？专家建议，用健康的食物滋养并强健身体，为免疫系统热身，以帮助人体抵御各种病毒的侵袭。

  多摄取纤维——保护肠道

  我们身体中70%以上的免疫系统位于肠道，由肠道细菌支持，而它们最喜欢以纤维为食。

  人体每日需要30克纤维，而大多数人的摄入量远远不够。牛油果的纤维含量约为8克，85%黑巧克力的纤维含量也很高。两块黑巧克力加上一片水果或一把坚果，差不多就是5克纤维。

  摄入各式各样的蔬菜可提供大量纤维，完整的水果、谷物、豆类和种子也可起到类似效果。在饮食中加入发酵食品，比如泡菜、酸奶和康普茶，可以保持肠道和免疫系统的健康。

  补充维生素D——减少感染发生

  定期服用维生素D补充剂可降低咳嗽、感冒等风险。

  虽然一些食物含有维生素D，如油性鱼、鸡蛋和蘑菇，但仅靠食物来源很难获得足够的维生素D。

  专家建议，在10月至来年3月期间，每日补充10微克或400国际单位的维生素D。但应注意不要超过推荐剂量。

  彩虹饮食——抗炎

  多酚存在于颜色鲜艳的植物中，从紫色、红色，到绿色和黄色，这类植物具有抗炎特性，可为肠道细菌提供燃料，产生有益的化学物质，以支持人体免疫系统。

  咖啡、红茶和绿茶都含有多酚，每天一杯茶是抵御冬季传染病的好办法，有研究发现，经常喝红茶或绿茶可使流感风险降低10%至20%。

  多吃坚果——感冒好得快

  硒与蛋白质结合，可帮助免疫细胞相互沟通，正常工作。一把坚果就可以获得每日所需的硒。

  锌对提高免疫力起着至关重要的作用。研究表明，在感冒迹象刚冒头时服用大剂量的锌补充剂或可缩短感冒病程。鱼、鸡蛋、鹰嘴豆和芸豆也是锌的良好食物来源。

  补充铁元素和欧米伽-3——提高免疫力

  要想拥有强大而健康的免疫系统，铁元素和欧米伽-3不可或缺。如果不常吃油性鱼或红肉，铁元素和欧米伽-3可能会不足。

  铁元素对于激活免疫反应非常重要，这就是为什么缺铁时更容易发生感染。大约十分之一女性血液中的铁含量低于正常水平。

  从肉类中吸收铁比从植物中吸收铁更容易，所以素食者需要确保摄入足量的豆类、深色绿叶蔬菜或富含铁的食物，并结合维生素C来帮助吸收。

  许多食物如菠菜、花椰菜和杏干都含有铁和维生素C。素食者也可以考虑低剂量的铁补充剂。

  欧米伽-3可减少炎症，提高免疫力。亚麻籽、奇亚籽和核桃中也含有欧米伽-3，早餐可在麦片、粥或酸奶中加上几勺这样的食物，也可服用鱼油补充剂或由微藻制成的素食补充剂。

  喝鸡汤——抗感染

  生病时喝上一大碗鸡汤令人倍感舒适，也能起到预防疾病的作用，因为我们的免疫细胞要依靠蛋白质来对抗感染。

  从豆腐、扁豆、坚果和种子中摄取高质量的植物蛋白是获取蛋白质的好方法，也可以尝试传统的蔬菜鸡汤，既可补充水分，又易于消化。如果可以的话，最好是自己制作：因为超市售卖的成品汤含盐量较高，且添加剂较多。

  建议在鸡汤中加入胡萝卜或红薯，从β-胡萝卜素中获取维生素A，增强人体的免疫反应，尤其是老年人。素食者可选择胡萝卜条和鹰嘴豆泥来获取蛋白质和维生素A。