10月20日是“世界骨质疏松日”，今年的主题是“管理体重、强化骨骼”。市中心医院骨科专家呼吁，骨骼健康问题不仅老年人要时刻关注，每个年龄段人群都要“强肌健骨增力量”，保持骨骼健康。

  骨质疏松症的定义、病因及危害

  世界卫生组织将骨质疏松症定义为一种全身性骨病，主要特征是骨量减少、骨微结构被破坏，导致骨强度下降和骨脆性增加，进而发生骨折。具体来说，就是单位体积内的骨组织量减少，骨髓腔增宽，骨骼的载荷能力减弱。

  骨质疏松症多见于绝经后的女性和老年男性。典型的临床表现为疼痛、脊柱变形和骨折。多数患者在早期没有明显的症状，通常是在骨折发生后，才发现已经患有骨质疏松症。

  骨质疏松症发病原因主要与年龄增长导致的骨量流失、钙和维生素D吸收减少等因素有关。危险因素包括年龄、性别、种族、遗传、家族史、营养状况、不良生活习惯、长期缺乏运动、相关疾病和药物使用等。

  骨质疏松症会导致骨质疏松性骨折，尤其是腕部和髋部骨折，其中髋部骨折的危害最为严重。骨质疏松症的早期症状往往不易察觉，因此，老年人若出现身高显著降低，应判断是否发生了不明显的胸椎或腰椎压缩性骨折。

  骨质疏松症具有一定的遗传倾向。如果在一级或二级亲属中有人患有骨质疏松症，那么其他家庭成员需要提高警惕。吸烟、过量饮酒、以及饮用过多的咖啡、浓茶和碳酸饮料都可能影响钙质的吸收，干扰正常的骨代谢，从而增加骨质疏松症的风险。

  践行健康生活方式 预防骨质疏松

  体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素。人体在健康体重或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关。但体内脂肪含量过高时会导致骨转换失衡，使成骨细胞活性减低，破骨细胞活性增加，从而导致骨丢失加快，增加骨质疏松风险。

  在日常生活中如何同时做好体重管理和骨质疏松的预防呢？

  做好体重管理，首先要合理饮食。保持均衡膳食，确保摄入足够的营养成分，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物。对于低体重者，可适当增加能量摄入，包括富含优质蛋白质、碳水化合物的食物；对于超重和肥胖者，则要控制热量摄入。注意控制食物的份量，避免暴饮暴食。

  其次要保证身体活动。选择适合自己身体状况的运动方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。坚持规律运动，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，也可结合力量训练，如举哑铃、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率，助力体重管理。

  再次是定期监测。定期测量体重、腰围、体脂率等，了解体重变化趋势和身体脂肪、肌肉等成分的比例。根据监测结果调整饮食和运动计划，确保体重管理的有效性和健康性。

  此外，要确保营养摄入。钙和维生素D是维持骨骼健康的重要元素，老年骨质疏松症患者普遍存在钙与维生素D摄入不足或缺乏。钙的来源包括食物如奶类及其制品、大豆类及其制品、水产类、坚果、深绿色蔬菜等，也可根据医生建议适当补充钙剂。

  建议大于65岁的老年人每日钙的摄入量为1000mg，50岁以上中老年人每日元素钙摄入量为1000~1200mg。老年骨质疏松症患者可通过饮用牛奶或补充钙剂来增加钙摄入量，使钙总摄入量达800~1200mg/d。

  除了食物和药物补充，多晒太阳可促进皮肤内生维生素D的形成，进而促进肠道内的钙吸收。此外，蛋白质是骨骼生长和修复的重要原料，优质蛋白质来源包括奶、蛋、禽类以及其他肉类。

  重视肌肉力量和平衡能力练习

  通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼可以促进骨骼强健，与体重或体质指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。国际骨质疏松基金会发布的最新信息显示，对骨骼健康最有益的运动类型是负重运动和力量训练，比如举、推、跑、跳以及“登台阶”等方式，可使骨骼更加强健。

  平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。平衡能力练习对于老年人预防跌倒防骨折尤其重要。

  预防骨质疏松症应从全生命周期着手。建议大家采取以下措施：首先，戒烟限酒，避免酗酒；其次，不要长期大量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料；再次，每天进行至少半小时的身体活动，包括20分钟的户外运动以帮助维生素D的合成；最后，女性在绝经后、男性在70岁之后应定期进行骨密度检测，以便及时筛查和治疗骨质疏松症。

  链接：

  1、营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量。

  2、科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。

  3、儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。

  4、40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。

  5、老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。