人的生命约有三分之一是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，是人类不可缺少的生理过程。3月21日是第24个“世界睡眠日”，主题为“健康睡眠 人人共享”。

  睡眠与健康息息相关

  成人在紧张的学习、工作和生活之后，通过睡眠恢复体力、增强免疫力。儿童需要通过睡眠完善大脑和神经系统发育，促进生长发育。老年人需要优质睡眠减少功能减退，防范过早过快地衰老。妊娠期等特殊生命阶段的睡眠促进，对于两代人都有重要的健康维护意义。

  现代医学证明，多种疾病的发生、发展、转归都和睡眠有关。睡眠疾病的预防，可以防范许多心血管疾病、神经精神疾病、消化系统疾病、内分泌系统疾病、免疫系统疾病、运动系统疾病、五官科疾病、肿瘤的产生与转移，还可以防止一些交通事故、生产安全事故、意外创伤等问题。

  因此，只有保证充足的睡眠时间和睡眠效率，才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。

  对于普通人保健而言，日常生活中的“睡眠 —觉醒”周期既有规则又有节律，对机体内各系统的稳态有重要影响。

  健康睡眠需要符合三个必要条件：一是睡眠时机好，晚上10点左右入睡是最佳的时机；二是睡眠时长合适，正常成年人的晚间睡眠时长应该在7—8个小时，偶尔醒来，然后能很快入睡；三是睡眠质量高，醒来后的感受神清气爽、精力充沛，可以认为是高质量的睡眠。

  什么是失眠呢？失眠主要表现为：入睡困难，入睡时间超过30分钟以上；睡眠维持困难，入睡过程中超过5分钟的觉醒2次以上，或全夜觉醒时间超过40分钟；早醒，睡眠觉醒时间较正常时间提前30分钟，甚至比平时早醒1至2小时，总的睡眠时间小于6小时。

  此外，睡眠表浅，睡眠减少，小于总睡眠时间的10%，睡眠的深度不足，睡眠质量下降，睡眠浅，多梦；次日感到头昏，精神不振，嗜睡、乏力等，也是失眠的主要表现。

  上述情况一周至少有3个晚上，我们就能确诊为失眠。

  怎样拥有好睡眠？

  首先，营造良好的睡眠环境。保持卧室安静，但不要太黑暗。暗淡的光线可以帮助大脑产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。卧室窗帘可选用较为厚实的面料，不仅遮光隔音，还能把光线、风扇或机器噪声挡在外面。

  卧室墙壁及床上用品的色调以淡色为主。红色等凝重的色彩容易让人精神紧张而无法入睡，对于焦虑型失眠者更是大忌。还有，抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。

  卧室内尽量不要摆放绿色植物。绿色植物在夜间会进行呼吸作用，会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量，但是白天应将绿色植物放在自己身边，因其会进行光合作用，就会产生清新的氧气。

  其次，要养成固定的习惯。良好的夜间生活习惯可以有效地提醒你什么时间该睡觉了，可以用一些小的习惯性的动作来做睡前准备。即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补觉，以免影响晚上的睡眠，形成恶性循环。

  再次，远离科技产品。临睡前尽量不看手机、电脑等电子产品，特别是观看一些刺激性游戏、影视剧等内容，都容易影响睡眠。其实睡不着，闭目养神也是好的。当然，有的人必须看着电视，有些声音，然后不知不觉中睡去，如果这样有利于改善睡眠，也是可以的。

  最后，注意饮食。睡前不宜吃太饱或暴饮暴食，夜宵能不吃就不吃。如果心绪不宁或焦躁难眠，可以在睡前喝一杯热牛奶，对安抚情绪有一定帮助。经常失眠者平时不建议喝太多咖啡、浓茶等提神的饮料。

  对于长期的顽固性失眠，患者应尽早到专科就诊，寻求医生的帮助，早日与失眠和解，睡个好觉。

  失眠了，我们应该怎么办？

  数羊助眠、饮酒助眠，这些方法已经被现代医学证实是不正确的助眠方法。现代医学上正确的经过大量研究证实有效的一线治疗方式有：认知行为治疗（非药物治疗)、药物治疗。

  认知行为治疗。行为疗法主要有刺激控制训练、睡眠限制疗法。

  对于在卧室和床上睡不着，而在其他任何地方可睡着者，可以使用刺激控制训练，帮助减少与睡眠无关的行为和建立有规律的“睡眠—觉醒”模式。

  刺激控制训练具体做法：早晨一定要按时起床，白天尽量不要睡觉或午睡不超过半小时。

  把床当作睡眠的专用场所，想睡觉在床上，而不是一累就上床。不在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、用电脑、看书、看电视等。

  睡不着或无法再入睡（无睡眠30分钟后），如果觉得在床上不能入睡，应立即起床，到另一间房间去，直到有睡意时再上床。

  睡眠限制疗法：建议卧床太多者可以采用睡眠限制疗法。先让失眠者自己计算一晚能睡几个小时，就按这个数值计算上床时间。如果每晚睡6个小时，就让其晚上12点上床，早上6点起床。

  固定时间入睡和起床，白天不能有午睡或打盹。当天数过去5天，睡眠效率达75%后，可允许失眠者早15分钟上床睡觉，起床时间不变。

  重复以上程序，直到睡眠时间达8小时或者达到自己理想的睡眠时间。

  药物治疗。药物治疗是治疗失眠的最后选择，只建议短期内服用，原则上不超过4周，如长期服用，会出现依赖等不良反应。

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  睡眠是生命最基本的构成，良好的睡眠对于健康非常重要。目前，我国睡眠障碍发生率日益升高，且逐渐年轻化态势，因此，应该掌握科学合理的睡眠方法。

  1、应选用相对坚实、不要过度松软塌陷的床垫。

  2、基于喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。

  3、睡眠姿势以右侧卧位睡眠为宜，如果四肢有疼痛，应避免压迫痛处。

  4、睡眠时间一般维持在7至8小时，但应视个体差异而定。

  5、通过运动调理睡眠、改善睡眠具有较好的效果，且安全可行。

  6、注意按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制，对睡眠也会有好的影响。

  7、最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前2-3小时结束，晚上也不要吃太多东西。

  8、不要摄入兴奋性物质，如酒精、咖啡、浓茶等。