有人说，“碳水就是力量”。事实确实如此，碳水化合物是身体活动的动力来源。那么，碳水怎么吃更健康？不同人群应该吃多少？

  碳水化合物主要存在于食用糖类、主食、根茎类蔬菜中。谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，根茎类蔬菜中膳食纤维和淀粉都比较丰富。作为人体三大营养物质之一，碳水化合物是维持生命活动所需能量的主要来源。

  不过，碳水摄入应“男多女少”。日本名古屋大学和东北大学等研究小组在国际《营养学杂志》网络版发表的一项研究显示，碳水化合物摄取量与死亡风险有关。男性摄取过少，女性摄取过多，均可致死亡风险上升。

  研究表明，男性中，与碳水化合物摄取量标准组（摄入量50%—55%）相比，低摄取量组（少于40%）的全因死亡风险增加59%，癌症死亡风险增加48%；女性中，与碳水化合物摄取量标准组相比，高摄取量组（超过65%）的全因死亡风险增加71%，癌症死亡风险也有同样倾向。

  此前，英国一项针对中国男性和女性碳水摄入的对比研究发现，较高的碳水化合物消耗量会对中国女性的血压产生不良影响，但对男性的影响则不明显。

  目前，各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%—65%。

  也就是说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，则应当摄入250—300克的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭，再加少量水果。

  需要注意的是，碳水化合物的摄入一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，不能顿顿是米饭或馒头等单一食物。

  其中，膳食纤维的摄入量为每天25—30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。

  另外，碳水应该“挑”着吃。首先，要多吃高质量碳水（低血糖指数食物），如燕麦等杂粮以及果蔬等，这类食物食用后在胃肠停留时间长、吸收率低，有助防止餐后血糖升高。其次，碳水种类要多样化。我国自古以来讲究“五谷为养”。膳食中应注意粗细搭配，增加全谷杂粮的比例。最后，烹饪时多蒸煮。烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。

  （转载自“生命时报”官方微博，内容有删减）