得了膝骨关节炎如何锻炼呢？

适当的康复锻炼可以加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环，防止失用性萎缩。如何训练才是正确有效的呢？

1.股四头肌收缩练习：仰卧，伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复数次以肉感觉有酸胀为宜。

2.直腿抬高练习：仰卧，伸直并抬高下肢与床面约呈30°角，坚持10秒；

3.空中蹬自行车：身体平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高。然后想象蹬自行车，左腿踩一圈，右腿踩一圈，双腿交替屈伸直至肌肉感觉有酸胀为宜；

4.臀中肌练习：健侧卧位，患侧下肢伸直抬高，与床面呈约45°角，训练坚持10秒，10次/组，3组/次；

5.臀大肌肌力练习：俯卧，患侧下肢伸或屈膝行髋后伸练习，使大腿抬高，与床面呈约30°角。训练坚持10秒，10次/组，3组/次；

6.静蹲训练：背靠墙，足与肩同宽，缓慢屈膝屈髋至半蹲位，髋膝关节屈曲角度不超过90°， 角度过大会增加髌股关节的压力，反而使膝关节负荷过大，活动范围内不引起关节疼痛，坚持30~40秒，10次/组。

如何预防膝骨关节炎呢？

1. 控制体重

肥胖与骨关节炎的发生存在显著相关性。肥胖会增加患骨关节炎的风险，这主要是由于超重引起的额外机械负荷增加所致。临床研究资料证实，在37 岁时体重超过标准体重的男性中，70% 的男性患此病的可能性是标准体重的1.5 倍，女性患此病的可能性是标准体重的2.1 倍。因此，控制体重是预防膝骨关节炎的重要环节。

2. 注意保暖

冬季受凉后关节会感到明显的不适，骨关节炎原有症状会加重，这是不争的事实。所以我们应注意保暖，尤其是膝关节部位。不要盲目追求穿着，而导致关节部位受损。

3. 保护关节

骨关节炎的发病率在长期站姿人群和运动员中明显较高。过度使用某些关节或反复撞击会对这些关节造成损伤，从而导致骨关节炎的发病率显著增加。因此，在工作、生活和运动中，要注意保护关节，合理调整体位和姿势，避免长时间站立、久蹲，防止关节损伤和过度使用，避免关节反复受到冲击。

4. 正确运动

运动与共同保护并不矛盾。正确认识运动与关节炎的关系是十分必要的。关节炎的发生与关节表面的过度磨损和应力有关。正确适当的运动可以预防和延缓关节炎的发生，而不正确的运动方式或过度的运动会导致关节炎的发生和加重。有益的运动包括游泳、散步、骑自行车等；有害的运动包括增加关节负荷的运动，如爬楼梯、爬山、反复下蹲等，特别是对关节疾病患者，应尽量避免。股四头肌是膝关节的重要组成部分。仰卧位时经常进行直腿抬高或阻力练习对预防关节炎是很有帮助的。运动可以提高身体的柔韧性和灵活性，增加肌肉力量，提高关节的稳定性，提高关节的活动能力。定期有氧运动，特别是水下有氧运动，包括以各种姿势游泳，是一种很好的运动方法，因为水中的浮力可以降低关节压力，水中的阻力可以增强肌肉力量。