登山是一项充满人文精神、绿色理念和科技内涵的旅游项目。登山远眺,不少中老年人喜欢,但也应注意游玩安全:
1、选择好的登山路径,坡度不要太陡。路面最好是沙石路,混凝土或石面的路太硬,对关节的冲击力大。上坡15-25度时,比起平路对人的能量消耗增加了3倍,上坡能量消耗则增加了6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝关节过度翻转造成扭伤。对中老年来说,登山时一定要注意全脚掌着地,稳步攀登,不要跑跳,以保证安全。
2、登山的速度快慢和时间长短因人而异。运动量太小起不到健身的作用,运动量过大则容易造起伤病。控制运动量的简单办法是以心率为标准。老年人心率应控制在170-年龄(即减去岁数)次/分。
3、登山健身以达到出汗的程度为宜。但不宜大汗淋漓,因为如果环境湿冷很容易遭风寒侵袭。
4、心脏病、糖尿病等患者如果要参加登山,应提前咨询医生,开出适当的“运动处方”,并随身携带救心丸等急救药品,以防万一。
5、登山前,应做好充分的准备活动,放松、伸展肌肉,这样可有效减少伤病。
6、登山后,虽然有些累或肌肉酸痛,但只要感觉通体轻松舒畅就说明运动量合适。如有过度疲劳感觉,食欲减退,睡眠不好,则可能是运动过量,应及时进行调整。另外,要注意及时补充水分和增加营养。
7、每周登山至少3次,每次半小时以上。其中还要注意把登山和其它运动相结合进行综合锻炼,因为仅仅局限于单一的项目,健身效果会差一些。
8、从装备上讲,最重要是有一双舒适合脚的运动鞋,最好能防滑,透气性较强;一个轻便的背包,只装一些必需物品;衣着要厚薄合适。
9、登山健身的时间不宜过早。凌晨是人体基础代谢水平最低的时候,而且体内水分不足,血液粘稠度增加,是心脏病发作的高峰期。最佳登山时间是下午3-5点。如有晨练的习惯,也不要起床后马上就去登山,要休息一段时间,最好待出太阳后再登山。
(本报综合)